belette
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 Posté le: Dim Fév 24, 2008 7:25 pm Sujet du message: L'équilibre alimentaire |
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Pour rester mince et en bonne santé, il faut adopter une alimentation équilibrée. Mais il n’est pas toujours facile de savoir comment se nourrir ! Petit aperçu des aliments et de la place qu’ils doivent occuper au sein de l’alimentation.
1/Céréales et légumineuses
Riches en sucres complexes, qui permettent de fournir de l’énergie à l’organisme sur plusieurs heures, sans provoquer de pic d’insuline et donc d’effet « coup de pompe » comme les sucres simples, elles doivent figurer en bonne place au menu. De plus leur richesse en fibres (surtout si elles ne sont pas raffinées assure un effet « coupe-faim » naturel. Elles contiennent également des protéines végétales de bonne qualité, sans apporter de matières grasses, ou si peu. La pomme de terre, considérée comme un féculent et non comme un légume du point de vue nutritionnel, possède le même profil que les céréales et légumineuses.
2/ Les légumes verts
Dotés d’un index glycémique faible, riches en fibres alimentaires, en vitamines, en oligo-éléments et en eau, ils peuvent être consommés crus ou cuits, et on l’avantage de « caler » pour un apport calorique faible. Ce n’est pas par hasard si l’on conseille d’en consommer cinq par jour : leur valeur nutritionnelle les place en effet comme aliment anti-cancer et anti-vieillissement.
Veillez à les laver soigneusement pour supprimer les pesticides et herbicides, mais ne les laissez pas trop tremper dans l’eau de rinçage afin d’éviter la fuite des vitamines hydrosolubles.
3/Les fruits
Les fruits frais sont riches en vitamines et en fructose, un sucre complexe qui passe lentement dans le sang et ne provoque donc pas de pic d’insuline, suivi d’une fringale. Ils sont donc à privilégier à raison de deux à trois par jour, mais pas plus : même si le fructose est un sucre complexe, il reste un sucre et apporte donc 4 kcal/g.
Quant aux fruits oléagineux, ils sont riches en sels minéraux et en vitamine E. En revanche, ils sont très caloriques, et doivent donc être consommés avec parcimonie
4/ Les laitages
Riches en calcium, mais également en protéines et en glucides de bonne qualité, on les consomme écrémés ou demi-écrémés pour éviter de consommer trop de lipides saturés. On évite aussi de consommer trop de fromage, naturellement gras, et notamment au cours d’un repas où l’on a consommé de la viande (on choisit soit l’un, soit l’autre). Le fromage de chèvre et de brebis, qui entre dans le cadre du régime crétois, est à privilégier car il contiendrait davantage d’acide alpha-linolénique (substance qui protège contre les maladies cardio-vasculaires) que le fromage au lait de vache
5/ Les viandes, charcuteries, poissons et oeufs
Excellente source de protéines, ils sont indispensables à l’organisme. Attention toutefois à les choisir bien dégraissés, car les graisses saturées qu’ils contiennent (à l’exception des poissons qui en recèlent peu), ont tendance à se déposer sur la paroi des artères.
Les poissons n’ont pas ce handicap, bien au contraire. Les poissons gras (saumon, thon, anguille, maquereau… ) contiennent des omega-3, qui protègent contre les maladies cardio-vasculaires et boostent l’humeur.
La charcuterie est une source trop importante d’acides gras saturés : mieux vaut en limiter sa consommation au minimum.
6/Les matières grasses
Sans les bannir totalement, il convient d’en limiter la consommation, car elles sont très caloriques. Toutefois, on peut consommer sans dommages une noix de beurre par jour (pour sa richesse en vitamine A), ainsi que deux cuillerées à soupe d’huile végétale riche en acides gras mono-insaturés (type huile d’olive ou de colza), qui abaisse le taux de mauvais cholestérol sans modifier le bon, et une cuillerée à soupe d’huile végétale riche en acides gras poly-insaturés (type huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin ou de soja), qui contient des acides gras essentiels, indispensables à l’organisme qui ne peut les synthétiser.
7/Les sucres simples
On en consomme sans même s’en rendre compte, parce qu’ils entrent dans la composition de nombreux plats tout préparés. Pour garder la ligne et éviter de développer un diabète, mieux vaut en limiter sa consommation. Par exemple, dans vos boissons chaudes, préférez le fructose (vendu en grande surface au rayon diététique) qui fait partie des sucres complexes au saccharose, qui appartient à la catégorie des sucres simples. Quant aux friandises, on peut craquer de temps en temps, à condition que cela reste exceptionnel. Tout le monde sait qu’il n’y a pas pire que d’exclure totalement une catégorie d’aliments !
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